Muscoli e integratori: gli aminoacidi

Muscoli e integratori: gli aminoacidi

Oltre alle proteine, gli aminoacidi ramificati o BCAA sono sicuramente gli integratori più utilizzati per incrementare la massa muscolare. In particolare Leucina, Valina e Isoleucina sono aminoacidi essenziali che devono necessariamenti essere introdotti con l’alimentazione.

L’utilità degli BCAA in palestra è sostenuta da evidenze scientifiche che dimostrano che gli aminoacidi ramificati possono:

  • Dimuire il catabolismo muscolare;
  • Proteggere le fibre muscolari dalle lesioni durante l’intensa attività fisica;
  • Sostenere le difese immunitarie dell’atleta;
  • Migliorare la performance aerobica;
  • Facilitare la perdita di grasso corporeo;
  • Accelerare i tempi di recupero;
  • Sostenere la fase anabolica nel post-workout e stimolare la sintesi proteica.

Gli aminoacidi ramificati si ritrovano soprattutto negli alimenti di origine animale.

Aminoacidi-ramificati-alimenti

Questo tipo di aminoacidi non subisce modificazioni nel passaggio attraverso il fegato raggiungendo direttamente il muscolo che è il luogo primario di degradazione.

Gli aminoacidi ramificati e in particolar modo la Leucina, stimolano la sintesi proteica del muscolo attivando la protein-chinasi mTOR, attivata anche dallo sforzo fisico.

mTOR

Nel post-workout i BCAA rappresentano quasi il 90% degli aminoacidi utilizzati per la riparazione e la costruzione delle fibre muscolari danneggiate. Si è visto che tra tutti i BCAA la Leucina ha una capacità anabolica e di stimolo su mTOR migliore rispetto a tutti gli altri. L’effetto anabolico della Leucina si ha con un dosaggio di almeno 3 grammi. D’altro canto però la Leucina previene la scissione del glicogeno in glucosio e può limitare la disponibilità di energia durante la contrazione muscolare e negli esercizi di potenza. Inoltre compete con la tirosina che è il precursore della Dopamina. Riducendo i livelli di Dopamina, la Leucina potrebbe influenzare negativamente la performance fisica.

A livello della menbrana emato-encefalica infatti esiste una competizione con il sistema di trasporto L-carrier tra gli aminoacidi ramificati e altri aminoacidi come il triptofano e la tirosina. Questo aspetto è molto importante anche nella scelta del tipo di aminoacidi che si vogliono assumere (rapporto aminoacidico da 2:1:1 fino a 12:1:1) e nelle tempistiche di assunzione, se prima, durante o dopo l’allenamento.

Aminoacidi barriera ematoenc

la Isoleucina aumenta la disponibilità di glucosio nella cellula muscolare ed è quindi capace di migliore la performance fisica durante l’allenamento. Stessa cosa anche per la Valina che invece, competendo con il triptofano a livello della membrana emato-encefalica, riduce la sintesi di serotonina, responsabile della sensazione di fatica.

Da quello che abbiamo visto fino ad ora possiamo concludere dicendo che prima della seduta di allenamento in palestra sarebbe più utile assumere solo isoleucina e valina o al massimo le formulazioni di BCAA con un basso rapporto di Leucina (2:1:1). Subito dopo l’allenamento invece, per stimolare la sintesi proteica sono indicate le formulazioni con un alto rapporto di Leucina, da 8:1:1 in su.

Diverso è il caso degli sport di endurance in cui il rapporo aminoacidico di 2:1:1 ha i suoi vantaggi, con un’assunzione prima dell’attività, per l’insieme degli effetti anticatabolico, energetico e psicotropo.

Al momento sul mercato, si sono diffusi prodotti di scarsa qualità di provenienza cinese. La qualità delle materie prime e dei metodi di produzione sono fondamentali nella scelta di un prodotto. I marchi Kyowa e Ajinomoto, due importanti aziende giapponesi, garantiscono un’ottima qualità dei loro BCAA e sono da considerarsi i migliori sul mercato.

“Per essere il numero uno, devi allenarti come se tu fossi il numero due.”
(Maurice Greene)

Fonte e lettura consigliata:

Alimentazione e Integrazione per lo Sport e la Performance Fisica
Dal Body Building alla Maratona passando per il Crossfit – Gli integratori dalla A alla Z

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