Muscoli e integratori: le proteine

Muscoli e integratori: le proteine

Per ottenere lo sviluppo della massa muscolare, prima dell’arrivo degli integratori, l’atleta che praticava boby building era costretto a consumare enormi quantità di cibo. Questo comportava due effetti collaterali principali, il primo di tipo estetico legato all’inevitabile aumento anche del grasso e il secondo di tipo salutare (patologie cardiovascolari, metaboliche, tumorali etc).

Il fabbisogno proteico per ogni individuo può variare molto in base al tipo di attività fisica praticata. Infatti si parte da un fabbisogno di 0,8-1 grammo/kg/die per le persone sedentarie, 1,3-1,5 grammi per gli sportivi, fino ad arrivare a più di 2 grammi di proteine per chi fa un intenso allenamento quotidiano in palestra con bilancieri e macchine. Questo dipende dal fatto che le proteine sono la maggiore fonte di materiale di sintesi di tutto il nostro corpo: muscoli, organi, tessuti, cellule, ormoni, enzimi e inoltre sono una fonte di calorie.
Per questi motivi le proteine da diversi decenni sono diventate gli integratori più utilizzati in palestra con lo scopo di raggiungere il fabbisogno giornaliero difficile da soddisfare con la sola dieta.
Proteine in polvere
Per valutare la qualità delle proteine si possono prendere in considerazione vari parametri:

  • Il valore biologico (B.V.): indica la quantità di azoto proteico assorbito e utilizzato per il mantenimento e l’accrescimento. La proteina di riferimento è la proteina dell’uovo con un valore biologico pari a 100. Le proteine del siero del latte hanno un valore biologico superiore di 104, anche se sono state da poco introdotte e studiate le proteine del siero del latte isolate mediante scambio ionico con un B.V. da 110 a 159.
  • Il rapporto di efficienza proteica (P.E.R.): Il PER è considerato come l’aumento di peso per 1 grammo di proteina ingerita. I valori più alti li ritroviamo nelle proteine dell’uovo (3.9) e nelle proteine del siero del latte (3.6)
  • L’utilizzazione proteica netta (NPU): è il rapporto tra l’azoto ingerito e quello utilizzato. Anche per questo parametro i valori più alti si riscontrano nelle proteine dell’uovo (94) e nelle proteine del siero del latte (92).
  • La digeribilità: Le proteine del latte hanno un valore di digeribilità del 95%. I tempi di digestione delle proteine d’uovo invece risultano intermedi con un ottimo potere saziante.

 

Proteine in polvere

Le proteine del siero del latte al momento sono le migliori disponibili per una serie di motivi:

  • Hanno un rapido assorbimento;
  • Sono le più efficaci nel promuovere la sintesi proteica nel muscolo probabilmente per l’elevato contenuto di Leucina;
  • Migliorano la sensibilità insulinica;
  • Se assunte regolarmente sono in grado di abbassare i valori pressori, dei trigliceridi, del colesterolo totale e delle LDL;
  • Riducono l’infiammazione sistemica (riduzione PCR e IL-6).

 

Le proteine del siero del latte possono essere concentrate, isolate o idrolizzate.
Le proteine idrolizzate del siero hanno caratteristiche che le rendono ottimali per il post-workout:

  • Necessitano di tempi di digestione più brevi, assicurando un assorbimento più rapido che si traduce in un maggior picco insulinico e in un rapido incremento dei livelli di aminoacidi nel sangue.
  • Gli aminoacidi a catena ramificata derivati dalle proteine del siero del latte idrolizzate vengono assorbiti più rapidamente e raggiungono livelli di concentrazione ematica più elevati rispetto a quelli contenuti nelle classiche proteine del siero.
  • Accelerano il recupero, se utilizzate nel post-workout, consentendo di sfruttare la “finestra anabolica”.
  • Aumentando il rilascio di insulina, le proteine idrolizzate, assunte con un’adeguata dose di liquidi e carboidrati, aumentano la velocità di ripristino del glicogeno muscolare dopo l’esercizio.
  • Sono ben tollerate a livello gastrointestinale, riducendo gonfiore e flatulenze dovute alla parziale digestione e putrefazione delle proteine.

Grafico-proteine-idrolizzate

 

Timing dell’integrazione
L’attività fisica in palestra che comporta un notevole coinvolgimento muscolare, non va mai condotta a digiuno e necessita di una integrazione subito dopo. Infatti durante un allenamento intenso si ha un catabolismo muscolare con distruzione delle fibre  e perdita di proteine. Questo fenomeno è dovuto allo sforzo meccanico, alla secrezione di ormoni catabolici (adrenalina, cortisolo, glucagone) e all’utilizzo delle proteine a scopo energetico. Per questo motivo si è visto che assumere proteine a rapido assorbimento o aminoacidi almeno 30 minuti prima dell’allenamento aiuta a ridurre la fase catabolica. Subito dopo l’allenamento invece si apre una finestra anabolica in cui l’organismo è capace di implementare la sinesi proteica indirizzando i nutrienti verso il muscolo scheletrico e promuovendo la sintesi proteica del muscolo. Assumere quindi, entro 30 minuti dopo l’allenamento, proteine ad alto valore biologico e a rapido assorbimento (almeno 20 grammi), aminoacidi a catena ramificata (la Leucina soprattutto) e una fonte di carboidrati a medio-alto indice glicemico, aiuta a spingere e a prolungare la sintesi proteica avviata dallo stimolo allenante.

Per costruire muscoli non è sufficiente assumere proteine restandosene distesi sul divano!
In altri momenti del giorno, se è necessario un supporto proteico si possono usare le ovoalbumine in polvere visto che i tempi di digestione risultano intermedi tra le più veloci sieroproteine e le più lente caseine; di conseguenza possiedono un ottimo potere saziante con un livello di aminoacidi circolanti che si riscontra per circa 3-4 ore. Durante la notte o se vogliamo una copertura d’azione molto lunga (circa 6-7 ore) possono essere utilizzate le caseine.
Per ogni singola dose non bisogna superare i 30 grammi.

 

“Vivere è allenarsi. Allenandoci, ci prepariamo per affrontare tutto quello da cui siamo attesi. A quel punto, la vita e la morte perdono ogni significato: esistono solo le sfide che accogliamo con gioia e superiamo con serenità.”
(Paulo Coelho)

 

Lettura consigliata:

Alimentazione e Integrazione per lo Sport e la Performance Fisica
Dal Body Building alla Maratona passando per il Crossfit – Gli integratori dalla A alla Z

 

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